Share

Tweet

Share

Share

Email

Comentarii

Hipertensiunea Arteriala , o problema de viata si de moarte…(2)

 Va prezentam câteva sfaturi privind dieta şi activităţile zilnice: partea 1-a

Alegeţi alimente cu conţinut scăzut în calorii şi grăsimi.

Grăsimile conţin un număr mare de calorii, aşa că reducând consumul de grăsimi reduceţi şi caloriile. Aceste alimente sunt: unt, margarina, carne grasă, brânza, prăjeli, prăjituri, bomboane, etc. Vă prezentăm o listă cu alimente cu conţinut scăzut în grăsimi pe care le puteţi consuma cu încredere:

ALIMENTE SARACE ÎN GRASIMI

• Carne de pui sau curcan la cuptor, grătar sau fiartă (fără piele);peşte; file de muşchi fără grăsime.
• Lapte degresat, brânza nesărată.
• Fructe şi legume proaspete, congelate sau uscate.
• Cereale şi pâine cu conţinut redus de sare

Alegeţi alimente bogate în amidon şi fibre.

Acestea reprezintă un substituent excelent pentru grăsimi, având un conţinut redus de calorii, dar bogat în vitamine şi minerale.

ALIMENTE BOGATE ÎN FIBRE

Fructe, legume, cereale, orez, mazăre şi fasole uscată.

Limitaţi cantităţile. Pentru a slăbi este importantă şi cantitatea de alimente consumată. Micşoraţi porţiile de mâncare.

 Creşteţi activitatea fizică.

Activitatea fizică consumă calorii. Împreună cu o dieta echilibrată, vă ajută să slăbiţi mai mult. Vă prezentăm câte calorii puteţi consuma în timpul diferitelor activităţi cotidiene:

CALORII CONSUMATE ÎN ACTIVITATI FIZICE

2 Să fiţi mai activi fizic.

Activitatea fizică regulată va reduce riscul de a suferi afecţiuni cardiace, va reduce nivelul de colesterol din sânge, va creşte nivelul de HDL-colesterol (colesterolul “bun” care nu se depune pe artere), şi va ajuta să scădeţi tensiunea arterială. Persoanele active au un risc cu 50% mai scăzut de a face HTA, faţă de persoanele sedentare. Nu trebuie să fiţi un maratonist pentru a putea beneficia de pe urma activităţii fizice. Chiar activităţi uăoare, efectuate zilnic, vă pot fi de folos.

Vă prezentăm câteva exemple:

SĂ FIŢI MAI ACTIV ÎN FIECARE ZI

1. Să folosiţi scările în locul liftului.
2. Să coborâţi din autobuz cu o staţie sau două înainte de destinaţie şi să mergeţi pe jos restul drumului.
3. Să parcaţi maşina mai departe de magazin, birou sau locul de muncă.
4. Să munciţi în gradină.
5. Să mergeţi cu bicicleta. .
6. Să practicaţi sedinţe de dans.

Exerciţiile mai viguroase aduc de asemenea beneficii. Ajută la revigorarea plamânilor sau inimii şi vă protejează de bolile cardiovasculare. Activităţi ca înotul, alergarea, săritul corzii, sunt numite activităţi aerobice. Această înseamnă că organismul foloseşte oxigen pentru a produce energia necesară. Exerciţiile aerobice vş ajută inima şi plămânii dacă sunt făcute la intensitatea necesară, pentru cel putin 30 de minute, de trei sau patru ori pe săptămână. Dacă nu aveţi 30 min. pentru o pauză, atunci munciţi în grădină două perioade de câte 15 min. sau trei perioade de câte 10 min.

Majoritatea persoanelor nu trebuie să se prezinte la medic înainte de a începe un astfel de program gradual. Dar dacă suferiti de o afectiune cardiacă ca de exemplu HTA; dacă simtiţi dureri în zona pieptului sau a umerilor; dacă sunteţi slăbit şi ameţit; dacă rămâneţi fără respiraţie după eforturi de mică intensitate; ori sunteţi în vârsta şi nu aţi făcut mişcare fizică niciodată, trebuie să vă adresaţi medicului înainte de a începe o activitate fizică regulată. Un exemplu de program ce v-ar putea ajuta, se află în prezentarea mea din articolul următor.

3 Alegeţi alimente cu conţinut scăzut în sare şi sodiu.

De obicei consumăm mai multă sare (clorura de sodiu) decât avem nevoie.Persoanele ce suferă de HTA reduc consumul de sare, reuşind o scădere a valorilor tensionale. Afro-americanii şi vârstnicii sunt mult mai afectaţi de consumul de sare.

Deoarece nu există un mod exact de a afla persoanele ce vor suferi de pe urma consumului de sodiu, este de preferată o limitare a consumului de sare pentru a preveni HTA. Toate persoanele pot consuma în jur de 6 grame de sare pe zi, echivalentul a 2400 miligrame de sodiu. Aceasta reprezinta o linguriţă de sare de masă. Nu uitaţi să ţineti cont de toate alimentele cu conţinut de sare din dieta zilnică. Americanii consumă 4000-6000 miligrame sodiu pe zi şi în funcţie de apetitul personal, trebuie să ne aşteptăm la valori similare şi pentru români.Cu toţii trebuie să reducem consumul de sodiu. În tabelul următor veti putea observa cîteva alimente şi continutul lor în sodiu.

SODIUL ÎN ALIMENTAŢIE

CARNE, PASARE, PEŞTE, CRUSTACEE

Carne proaspătă (porc,vacă,miel,viţel), pasăre, peşte file, 90 grame (90)

Crustacee, 90 grame (100-325)

Şuncă presată, 60 grame (750)

OUĂ

Ou întreg (65)

Concentrat de ou, 1/4 de ceaşcă = un ou (80-120)

LACTATE

Lapte

Lapte simplu, 1 ceaşcă (120)

Frişcă, 1ceaşcă (125)

Smântână sărată, 1 ceaşcă(260)

 rânzeturi

*Brânză elveţiană, 30 grame (75)

*Brânză cheddar, 30 grame (175)

*Brânză topită, 30 grame (395)

Brânză cu conţinut scazut în grăsime, 30 grame (150)

Iaurt

*Iaurt simplu, 240 grame (105)

Iaurt cu fructe sau arome, cu grăsime sau fără,240 grame (120-150)

Iaurt cu grăsime sau fără, 240 grame (160-175)

VEGETALE

Legume proaspete sau congelate, fără sare, 1/2 de ceaşca (70)

Legume conservate fără sosuri, 1/2 de ceaşcă (55-470)

Legume conservate cu sosuri, vezi eticheta

Suc de roşii, conservat, 3/4 de ceaşcă (660)

PÂINE, CEREALE, PASTE, SÂMBURI ŞI SEMINŢE USCATE

Pâine

Pâine, o felie (110-175)

Brioşe englezeşti, o brioşă (260)

Biscuiţi crocanţi, în functie de suprafaţă

Cereale

Cereale gata preparate pentru consumat, de tip Nestle, Granola etc, 1/2 de ceasca (5-310)

Cereale prăjite

Cereale prăjite fără sare, 1/2 de ceaşcă (<5)

Cereale prăjite instant, 3/4 de ceaşcă (180)

PASTE

Paste nesărate, 1/2 de ceaşcă (<10)

Paste gătite cu diferite sosuri, 1/2 de ceaşcă (250-390)

SÂMBURI ŞI SEMINŢE USCATE

Unt de arahide nesărat,o lingură (<10)

Unt de arahide cu sare,o lingură (150)

Seminţe uscate prăjite nesărate, 1/2 de ceaşcă (<5)

Seminţe uscate conservate sărate, 1/2 de ceaşcă (350-590)

FRUCTE

Fructe proaspete, congelate, conservate, 1/2 de ceaşcă (<10)

GRASIMI ŞI ULEIURI

Ulei floarea soarelui, o linguriţă (0)

*Unt nesărat, o linguriţă (1)

*Unt sărat, o linguriţă (25)

Margarina nesărată, o linguriţă (5)

Margarina sarată, o linguriţă (50)

*Maioneza, o lingură (80)

 

CONDIMENTE

Muştar, sos chili, sos iute, o linguriţă (35-65)

Salsa, sos tartar, o lingură (85-205)

Sare, o linguriţă (390)

Sos de soia, desărat, o lingură (600)

Sos de soia, o lingură (1030)

*Conţinut crescut de sodiu în cazul alimentelor saturate în grăsimi sau colesterol.

Vă puteţi deprinde să consumaţi mai puţină sare fără a crea un disconfort din aceasta. Iată câteva indicaţii:

Verificaţi etichetele alimentelor pentru a vedea conţinutul lor în sodiu. Căutaţi produse pe care este inscripţionat „sodium free”, „very low sodiu”, „light in sodiu”, „reduced or less sodiu”, ceea ce reprezintă alimente cu conţinut scăzut sau absent de sodiu.

Cumpăraţi legume proaspete, congelate, sau conservate fără sare. Acelaşi lucru este valabil pentru carnea de pasăre, peşte, porc sau vită.

Gătiţi cerealele, pastele fără sare. Evitaţi cerealele, pastele, orezul cu diferite arome, deoarece pot contine sare în plus.

Alegeţi pe cât posibil alimente semipreparate sau gata preparate cu conţinut scăzut de sodiu.

 Nu uitaţi pentru lămuriri suplimentare mă găsiţi la MULTIMEDICA str Andrei Mureşanu nr 11 (între Peny şi Spital). Fără nici un cost vă vom măsura tensiunea, vă vom verifca tensiometrul personal. Telefon 0264311894 într orele 8 şi 15 de luni până vineri.